Eine weit verbreitete Fehlhaltung des Fußes ist der sogenannte Senkfuß – in seiner Extremform kann sich auch ein Plattfuß entwickeln. Diese Fehlhaltung betrifft das Längsgewölbe des Fußes und tritt häufig kombiniert auf, wie z. B. beim Knick-Senk-Fuß oder auch dem Knick-Senk-Spreizfuß. Wie das Längsgewölbe auf Belastung reagiert, hängt von mehreren Faktoren ab: Weiterlaufende Bewegungen u.a. der Ferse aber auch die Aktivität der verschiedenen Fußmuskeln bestimmen über die Flexibilität des Längsgewölbes.
Kurz und knapp
Ein Senkfuß entsteht, wenn das Längsgewölbe des Fußes seine Spannung verliert und dauerhaft abgesenkt bleibt – bei einem Plattfuß ist es komplett verschwunden. Ursachen sind meist Bindegewebs- und Muskelschwäche, Fehlbelastung und ungeeignetes Schuhwerk. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training (z. B. der „Angelhaken“-Übung) lässt sich ein Senkfuß meist gut wegtrainieren und auch bei einem Plattfuß ist die Hoffnung noch nicht gänzlich verloren.
Anatomie und Funktion des Fußlängsgewölbes
Das Längsgewölbe des Fußes spannt sich zwischen Ferse und Großzehengrundgelenk auf (der rote Bogen in der Abb. unten). Wenn wir uns bewegen, wirkt das Längsgewölbe ähnlich einem Trampolin: es senkt sich unter Belastung leicht ab und dämpft so den Stoß. Danach federt es wieder nach oben, stabilisiert den Fuß und verteilt die aufkommenden Kräfte auf den Rest des Körpers.
Was genau ist ein Senk- bzw. Plattfuß und wo liegt der Unterschied?
Bei einem Senkfuß ist die Stoßdämpfungsfunktion eingeschränkt, da dem Längsgewölbe ein Teil seiner gesunden Spannung fehlt – es bleibt dauerhaft in einer abgesenkten Position stehen. Um bei dem Bild des Trampolins zu bleiben: Das Tuch ist nicht ausreichend gespannt, um dich effektiv wieder nach oben zu katapultieren.
Bei einem Plattfuß liegt der Fuß flach auf dem Boden – das Längsgewölbe ist nicht mehr existent. Das Tampolintuch liegt flach am Boden und ist damit kein Trampolin mehr.
Welche Ursachen kann ein Senk-/Plattfuß haben?
Ein Senkfuß kann viele Ursachen haben. Einige können angeboren sein, die meisten sind jedoch erworben.
Im Rahmen der angeborenen Bindegewebsschwäche und/oder hormonellen Veränderungen (besonders im Östrogenhaushalt, z. B. während Schwangerschaft, Rückbildung und Wechseljahren) wird das Bindegewebe weicher – es verliert an Spannkraft. Zum Bindegewebe gehören auch Bänder und Sehnen. Zusammen mit der Muskulatur verspannen sie das Längsgewölbe, ähnlich der Takelage bei einem Segelschiff. Fehlt hier also Spannung, ist der „Weg nach unten“ freier.
Zu den erworbenen Faktoren gehören vor allem Fehl- und Überbelastung. Sie treten oft durch (falsch) erlernte Bewegungsmuster, Dauerbelastung oder Übergewicht auf. Die Fehlbelastung führt in der Regel dazu, dass sich wichtige Muskeln abbauen. Wie oben beschrieben, sind diese allerdings zusammen mit den Bändern essenziell für die Stabilität und Funktion des Längsgewölbes.
Auch die Schuhwahl spielt eine Rolle. Ich verstehe, dass bei Fußbeschwerden schnell zu Schuhen mit dicker, weicher Sohle gegriffen wird. Immerhin lindert die Polsterung viele Schmerzen für den Moment. Leider neigen Schuhe mit weicher Dämpfung dazu, die eigentlichen Probleme des Fußes eher noch zu verstärken, da sie kaum echte Stabilität bieten. Sie laufen sich durch die bestehenden Fehlbelastungen einseitig ab und zwingen den Fuß damit immer mehr in die sowieso schon problematische Zone.
Typische Anzeichen eines Senkfußes
Typische Anzeichen eines Senkfußes können sein:
- Schmerzen im Bereich des Längsgewölbes bzw. der Fußinnenseite
- In ausgeprägten Fällen Hornhautbildung an der Fußinnenseite
- Schnelle Ermüdung des Fußes und des Beins bei Belastung
- Innen abgelaufene Schuhe
Durch weiterlaufende Bewegungen können sich weitere Fehlhaltungen wie Knickfuß, Spreizfuß und/oder Hallux valgus dazugesellen. Gerne melden sich auch Knie und Hüfte irgendwann mit Schmerzen, da sie die Stoßdämpfung übernehmen müssen und dadurch ihrerseits mit Fehlbelastungen zu kämpfen haben.
Was kann ich selbst bei einem Senkfuß tun?
Die gute Nachricht: Ein Senkfuß lässt sich in der Regel gut wegtrainieren und auch für einen Plattfuß ist noch nicht alle Hoffnung verloren.
Eine einfache Übung zeige ich dir gleich.
Um anfangs ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wo das Längsgewölbe eigentlich hin soll, genauso wie als Unterstützung bei Mehrbelastung (z. B. längere Spaziergänge/Wanderungen) kann auch ein Kinesiotape hilfreich sein.
Bei stärkeren Schmerzen und/oder ausgeprägter Schwäche können orthopädische Einlagen den Fuß entlasten. Wichtig dabei ist aber: sie stützen passiv, ändern aber nichts an der eigentlichen Ursache. Mehr dazu, wann ich Einlagen konkret empfehle und wann sie eher hinderlich sind, kannst du in meinem Artikel „Einlagen – Hilfsmittel, Krücke oder Trainingstool“ lesen.
Und jetzt Action:
Übung: Der „Angelhaken“ zur Aufrichtung des Längsgewölbes
Um das Längsgewölbe aktiv wieder aufzurichten, brauchen wir (wie so oft) unsere Muskulatur.
Stell dich aufrecht hin und denke dir an deinem Innenknöchel einen kleinen, dich piksenden Angelhaken, der an einer Schnur hoch zur Decke hängt. Ziehe deinen Innenknöchel nach oben Richtung Schambein, um dem Angelhaken etwas zu entkommen. Achte darauf, dass dein Großzeh auf dem Boden und deine Kniescheibe geradeaus gerichtet bleibt.
Senke den Innenknöchel langsam wieder ab und wiederhole das Ganze ein paar Mal.
Das wars schon!
Diese Übung/Bewegung ist super in den Alltag integrierbar: Übe sie z.B. in der Schlange an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen, an der Kaffeemaschine oder an der Ampel – egal, wo du grade stehst.
Fazit
Der Senkfuß ist eine der häufigsten Fußfehlhaltungen.
Wird ein Senkfuß nicht behandelt, sind Folgeschäden wie ein Spreizfuß, Hallux valgus, Knie- oder Hüftbeschwerden bis hin zu Rückenschmerzen häufig vorprogrammiert.
An der Entstehung eines Senkfußes sind allerdings meist mehrere Faktoren beteiligt. Viele davon lassen sich direkt beeinflussen, sodass die Chancen, einen Senkfuß aktiv zu reduzieren oder ihn sogar ganz zu beheben (im wahrsten Sinne des Wortes ;)) sehr gut stehen.
FAQ
Ist ein Senkfuß gefährlich? Ein Senkfuß per se ist erstmal nicht „gefährlich“. Allerdings bringt er auf lange Sicht häufig Probleme mit sich, die nicht nur den Fuß betreffen. Weiterlaufende Bewegungen und die eingeschränkte Stoßdämpfungsfähigkeit zwingen angrenzende Gelenke häufig in Ausweich- und Kompensationsbewegungen. Diese können ihrerseits zu (schmerzhaften) Fehlbelastung der entsprechenden Gelenke führen.
Kann man einen Senkfuß komplett „heilen“? Ich sage hier mal vorsichtig „Ja“. Unter idealen Voraussetzungen (u.a. grundsätzliche Gesundheit und Beweglichkeit des Fußes, keine Verletzungen mit bleibenden Folgeschäden, hohe Motivation (!)), kann sich ein Senkfuß wieder aufrichten und der Fuß seine volle Funktion zurückerlangen.
Helfen Einlagen wirklich? Einlagen stützen den Fuß passiv und lindern damit ggf. Symptome, können die eigentliche Ursache aber nicht beheben. Deutlich nachhaltiger ist der aktive Aufbau der betreffenden Muskulatur. Einige wenige Fälle gibt es allerdings, in denen Einlagen gerade bei längerer Belastung sinnvoll sein können: Bindegewebsschwäche gekoppelt mit (noch) schwacher Muskulatur, Frakturen oder andere Verletzungen im Bereich der Fußwurzel mit bleibenden Einschränkungen der Funktion, ausgeprägte Arthrose oder Rheuma, etc.
Du möchtest mehr dazu lernen, wie du deinen Fuß aktiv aufbauen und trainieren kannst? Schau dir meine (Online-) Angebote zur Fußtherapie an: LIVE-Training: Füße, Präventionskurs FokusFuß (erstattungsfähig durch deine GKV), Selbstlernkurs FußFutter.
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