Konzentrisch, exzentrisch, isometrisch

Den Begriff „Muskelarbeit“ hast du vielleicht schon mal gehört. Aber, was verbirgt sich denn nun genau dahinter? Und wie können wir das Wissen darüber für uns nutzen? Die „Muskelarbeit“ lässt sich dabei in drei große Arbeitsformen gliedern: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Was das genau bedeutet und inwiefern das für dich und dein Training relevant ist, erfährst du in diesem Artikel.

Muskeln passen sich an die ihnen gestellte Aufgabe an.

Sie können sich verkürzen, verlängern oder in ihrer Länge gleichbleiben, während sie dennoch Spannung aufbauen. Und das ist eigentlich auch schon alles.

Es gibt also 3 Arten der Muskelarbeit:

1. Konzentrisch = überwindend
2. Exzentrisch = bremsend
3. Isometrisch = haltend

Konzentrisch = überwindend

Wollen wir einen Gegenstand (oder uns selbst) z. B. heben, dann muss der betreffende Muskel sich anspannen. Dabei wird er kürzer und i.d.R. auch dicker – der klassische „Popeye-Effekt“.

Diese Art der Muskelarbeit ist die, die landläufig am ehesten mit Kraft und der wirklichen „Arbeit“ assoziiert wird. Daher begegnet uns diese Art auch am bewusstesten im typischen (Kraft-)Training. Durch diese Form wird der Muskel sichtbar dicker und gewinnt an Umfang.

Exzentrisch = bremsend

Auf dem „Rückweg“, wenn wir also ein vorher aufgehobenes Gewicht wieder absetzen wollen, muss der Muskel, der vorher konzentrisch gearbeitet hat, nun genau andersherum funktionieren: er muss bremsen und langsam nachlassen, damit das Gewicht nicht unkontrolliert nach unten knallt. Dazu muss der Muskel wieder an Länge gewinnen, während er gleichzeitig Spannung behält. Er wird wieder schmaler/dünner.

Diese Art der Muskelarbeit benötigt im Muskel selbst mehr Koordination der einzelnen Anteile und eine gute Abstimmung mit den Muskeln drumherum – weshalb diese Arbeit häufig für den Körper anstrengender ist als die konzentrische Arbeit – für eine saubere Bewegung ist sie aber unerlässlich.

Isometrisch = haltend

Manchmal wollen wir ein Gewicht auch z. B. tragen oder stabilisieren. Dazu benötigen wir die dritte Art der Muskelarbeit: die Haltearbeit. Der Muskel verkürzt sich so weit, wie benötigt und bleibt dann in diesem Spannungszustand. Er verkürzt sich nicht weiter, verlängert sich aber auch nicht wieder. 

Bei dieser Form ermüdet der Muskel recht schnell, da durch die haltende Arbeit z. T. auch der im Muskel ablaufende Stoffwechsel stagniert – es kommt schneller zur Übersäuerung (dieses Brennen in den Muskeln, das bei Anstrengung irgendwann auftritt).

Wenn wir uns bewegen, wechseln sich in der Regel alle drei Arten der Muskelarbeit ab.

Spieler und Gegenspieler – Agonist und Antagonist

Örtlich gegenüberliegende Muskeln haben dabei häufig eine „Spieler-Gegenspieler“-Beziehung: wenn z. B. der Biceps an der Oberarmvorderseite sich anspannt und der Arm sich im Ellbogen beugt, muss im Gegenzug der Triceps am hinteren Oberarm sozusagen Platz machen. Er muss sich verlängern, während er gleichzeitig eine gewisse Spannung aufrecht hält, um die Beugung im Ellbogen zu kontrollieren. 

Es ergibt also Sinn, im Training alle Arbeitsarten der Muskulatur abzubilden. 

Probiere es gerne selbst aus, indem du z. B. eine Wasserflasche hochhebst. Wann spürst du wo Anspannung und welche Form ist für dich besonders anspruchsvoll?