Spreizfuß: was wirklich hilft (aus eigener Erfahrung)

Weit verbreitet und oft verkannt, könnte man ihn sogar als Volkskrankheit bezeichnen: den Spreizfuß. Die Knochen des Vorfußes verlassen ihre natürliche Ausrichtung, typische Symptome wie brennende Schmerzen unter dem Fußballen lassen meist nicht lange auf sich warten. Was genau der Spreizfuß ist, wo er herkommen kann und wie ich es geschafft habe, meine eigenen Spreizfuß-Beschwerden los zu werden – das verrate ich dir in diesem Artikel.

Der Spreizfuß – eine Volkskrankheit?

Der Spreizfuß ist so weit verbreitet, dass ich ihn schon fast als Volkskrankheit bezeichne. Unser modernes Schuhwerk hat sicher einen großen Anteil daran – wenn es auch nicht allein verantwortlich ist: Symmetrisch zulaufende Schuhspitzen, steife Sohlen und Absätze zwängen den Fuß in unnatürliche Haltungen. Wenig abwechslungsreiche, harte und verdichtete Böden tun ihr übriges: Unsere Füße langweilen sich, werden unflexibel und schwach.

Was genau ist ein Spreizfuß?

Der natürliche Fuß hat eher die Form eines Fächers. Die langen Mittelfuß- und Zehenknochen stehen gerade übereinander. 

Im Vergleich dazu hat der Spreizfuß die Form einer Raute bzw. eines Drachen (wie man ihn früher als Kind gebastelt hat):

Groß- und Kleinzehe bekommen in ihrem Grundgelenk einen Knick. Dadurch ziehen sie die Knochen im Mittelfuß auseinander (roter Pfeil) während sich die Zehen oberhalb der roten Linie eher aneinander kuscheln.

Das Vorfußquergewölbe senkt sich durch das Auseinanderdriften der Mittelfußknochen zunehmend ab, die Mittelfußköpfchen kommen dem Boden immer näher – irgendwann geht der Vorfuß auf den Felgen.

Ursachen: Wie entsteht ein Spreizfuß?

Ein Spreizfuß entsteht selten von heute auf morgen – meist ist es ein schleichender Prozess, an dem mehrere Faktoren beteiligt sind:

• Schwache Fußmuskulatur: Der häufigste Grund. Wenn die kleinen Fußmuskeln zu wenig gefordert werden, können sie das Vorfußquergewölbe nicht mehr aktiv stützen – die Knochen „sacken“ auseinander.
• Ungeeignetes Schuhwerk: Enge, spitz zulaufende Schuhe und (hohe) Absätze verlagern das Gewicht dauerhaft auf den Vorfuß und zwängen die Zehen in eine unnatürliche Position.
• Wenig Bewegung auf unebenem Untergrund: Wer fast ausschließlich auf glatten, harten Böden läuft, trainiert seine Füße kaum – sie werden mit der Zeit unflexibel und schwach.
• Bindegewebsschwäche: Manche Menschen haben von Natur aus ein weicheres Bindegewebe. Bänder und Sehnen sind weniger fest und geben damit weniger Stabilität.
• Übergewicht: Zusätzliches Gewicht erhöht den Druck auf das Vorfußquergewölbe. Dennoch kenne ich auch viele „Leichtgewichte“ die genauso von einem Spreizfuß betroffen sind.
• Veranlagung und hormonelle Veränderungen: Genetische oder hormonelle Umstellungen (z.B. in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren) können die Entstehung begünstigen.

Die gute Nachricht: Auch wenn mehrere dieser Faktoren zusammenkommen, deine Fußmuskulatur (und damit die Stabilität und Kraft deines Fußes) kannst du immer aktiv trainieren. Genau da setzt das funktionelle Fußtraining an.

Spreizfuß erkennen: typische Symptome

Die Symptome hängen von der Ausprägung des Spreizfußes ab. Vor allem beim Barfußgehen oder bei längeren Belastungen meldet sich der Fuß mit typischen Symptomen:

• Druckschmerzen und vermehrte Hornhautbildung bis hin zu Hühneraugen unter dem Fußballen (meist unter dem 2./3. Zeh)
• brennende Schmerzen bis hin zu Taubheit unter dem Fußballen v.a. bei längerer Belastung und/oder hohen Absätzen
• schmerzhafte, gerötete Druckstellen außen am Groß- und/oder Kleinzehengrundgelenk
• z. T. das Gefühl einen kleinen Stein unter dem Fußballen zu haben (das ist das betroffene Mittelfußköpfchen, das dem Boden zu nah kommt) 

Doch damit nicht genug: Wenn die Knochen erst einmal auf derartige Abwege geraten sind und nicht eingegriffen wird, folgen meist früher oder später unliebsame Begleiter:

• Hallux valgus (X-Schiefstand der Großzehe) 
• Schneiderballen (X-Schiefstand der Kleinzehe)
• diverse Kleinzehendeformitäten (z. B. Krallen-, Hammer-, Malletzehen)
• Morton Neurom

Spreizfuß behandeln: Einlagen vs. Fußtraining

Am weitesten verbreitet sind Einlagen mit der sogenannten Vorfußpelotte. Diese soll das Vorfußquergewölbe passiv anheben und somit die Symptome lindern. Klar, das funktioniert auch – bis zu einem gewissen Grad (z. B. Barfußgehen wird dadurch meist nicht angenehmer).

Zudem wird häufig zu weichen Sohlen geraten um die Schmerzen, die durch den Druck entstehen, zu mindern. Dieser Rat sollte meiner Meinung nach sehr individuell gegeben werden. Weiche Sohlen machen dem Fuß z.T. die Arbeit sehr schwer, da er keine feste Grundlage hat, auf die er sich stützen und gegen die er sich abstoßen kann. Unter Umständen kann dadurch die Symptomatik eher sogar verschlechtert werden. Trotzdem gibt es Fälle, in denen eine weiche(re) Sohle von Vorteil sein kann.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese Therapieansätze nur am Gipfel des Eisbergs kratzen, die Symptome zwar lindern können, die Ursache aber nicht beheben. 

Als viel effektiver hat sich das aktive, funktionelle Fußtraining herausgestellt. Damit habe ich es geschafft, nun schon seit Jahren beschwerdefrei zu sein – OHNE Einlagen und auch barfuß. 

Aktiv heißt: mit Hilfe deiner Muskeln (und deines Hirns – denn es steuert sie). 

Bei einem Spreizfuß sind die relevanten Fußmuskeln zur korrekten Ausrichtung deiner Zehen meist verkümmert.

Nur die Fußmuskeln sind langfristig in der Lage, die Position unserer Zehen und Fußknochen wieder „gerade zu rücken“ und sie auch an Ort und Stelle zu halten. 

Eine der wirkungsvollsten Grundübungen bei einem Spreizfuß ist daher: Das aktive Zehenspreizen. 

Übung bei Spreizfuß: Aktives Zehenspreizen

Die Zehen bei einem Spreizfuß auch noch aktiv spreizen? Klingt paradox? Stimmt! 

Biomechanisch ergibt es allerdings Sinn, da die Grundgelenke von Klein- und Großzehe in dem Moment wie eine Umlenkrolle funktionieren. Die Muskeln, die das Zehenspreizen ausführen, sind die einzigen, die in der Lage sind, die Zehenknochen wieder übereinander auszurichten. So schaffst du es langfristig, den Knick von Groß- und Kleinzehe wieder “gerade(r) zu biegen”. Außerdem werden die kurzen Fußmuskeln aktiviert und dein Gehirn trainiert.

Ausführung:

• Anfangs setzt du dich für diese Übung am besten barfuß auf einen Stuhl. 
• Nun versuche, die Großzehe nach innen (zum anderen Fuß hin) zu bewegen und damit den Knick zu verringern. 
• Das gleiche probierst du mit der Kleinzehe nach außen (weg von den anderen Zehen). 

Na, wie klappt das? Lass dich nicht entmutigen, wenn die Zehen nicht auf Anhieb reagieren oder nur leicht zucken – Übung macht hier den Meister. 🙂

Das Zehenspreizen ist mir inzwischen zur Gewohnheit geworden. Damals war diese Übung der erste Schritt, um meinen Spreizfuß zu reduzieren. Nach und nach wurde ich besser, die Schmerzen weniger. Ich habe komplexere Übungen dazu genommen und kann inzwischen sagen, dass ich vollkommen schmerzfrei bin – egal, bei welcher Aktivität.

Das Zehenspreizen ist natürlich nicht die einzige Übung, die einen Spreizfuß reduzieren kann. Probier es doch auch mal mit einem regelmäßigen Barfußgehen auf verschiedenen (natürlichen) Untergründen! Das ist der natürlichste Weg, unsere Füße zu trainieren und beweglich zu halten.

Wenn du es noch genauer wissen möchtest und/oder dir Anleitung wünschst, habe ich weiterführende Angebote für dich:

Wann solltest du dir Hilfe holen?

Ein leichter Spreizfuß lässt sich oft gut in Eigenregie trainieren. Bei folgenden Anzeichen würde ich dir aber empfehlen, dir professionelle Unterstützung zu holen:

• Die Schmerzen bestehen schon länger oder werden trotz Übungen nicht besser.
• Du bemerkst bereits sichtbare Fehlstellungen der Groß- oder Kleinzehe (Hallux valgus, Schneiderballen).
• Es kommt zu Taubheitsgefühlen oder ausstrahlenden Schmerzen (mögliches Anzeichen für ein Morton Neurom).
• Du bist unsicher, ob deine Übungsausführung korrekt ist.

In der Physiotherapie kann individuell abgeklärt werden, wie ausgeprägt dein Spreizfuß ist und welche Übungen für dich am sinnvollsten sind.

Häufige Fragen zum Spreizfuß

Bildet sich ein Spreizfuß von selbst zurück? Nein, ein Spreizfuß bildet sich i.d.R. nicht von selbst zurück. Mit gezieltem Fußmuskeltraining lässt sich die Fehlstellung aber deutlich verbessern und die Symptome können vollständig verschwinden (das weiß ich aus eigener Erfahrung :)).

Was ist der Unterschied zwischen Spreizfuß und Senkfuß? Beim Spreizfuß senkt sich das Vorfußquergewölbe ab, beim Senkfuß das Längsgewölbe. Beide Fehlstellungen treten häufig gemeinsam auf – man spricht dann von einem Senk-Spreizfuß.

Helfen Einlagen bei einem Spreizfuß dauerhaft? Einlagen mit Vorfußpelotte können die Symptome lindern, indem sie das Vorfußquergewölbe passiv stützen. Sie beheben dabei aber nicht die Ursache – dafür braucht es aktives Training der (kurzen) Fußmuskulatur.

Wie lange dauert es, bis Übungen beim Spreizfuß wirken? Das lässt sich pauschal nicht beantworten, da die Ausgangsituation sehr individuell ist. Erste spürbare Verbesserungen zeigen sich bei regelmäßigem Training oft nach einigen Wochen, eine deutliche Veränderung der Fußform braucht meist mehrere Monate.

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Quellen:

Schünke, M., Schulte, E. & Schumacher, U. (2014). PROMETHEUS Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem: LernAtlas der Anatomie.

Bowman, K. (2017). Gesunde Füße – step by step: Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen vermeiden.

Larsen, C. (2019). Gut zu Fuß ein Leben lang: Trainieren statt operieren: Die besten Übungen aus der Spiraldynamik®. Georg Thieme Verlag.

Hochschild, J. (2024). Strukturen und Funktionen begreifen: funktionelle Anatomie, therapierelevante Details (4. Aufl., Bd. 2). Georg Thieme Verlag.