Die 3 Fußgewölbe: Aufbau, Funktion & Training

Unsere Fußgewölbe sind eine ziemlich geniale „Erfindung“ unseres Körpers. Sie sorgen dafür, dass unser Fuß stabil ist und wir uns kräftig über ihn abstoßen und fortbewegen können. Gleichzeitig müssen sie ausreichend flexibel sein um die Stoßkräfte beim Gehen, Springen, etc. abgefedert werden können.

Wie ein Rundbogen: Die Statik der Fußgewölbe

Schon die alten Römer wussten um die geniale Statik der (Rund-)bögen. Ob sie sich das vielleicht vom Fuß abgeschaut haben? Wer weiß… jedenfalls war es ihnen durch die Bögen möglich, ziemlich große aber dennoch vergleichsweise filigrane Bauwerke zu bauen – die wohlgemerkt Jahrtausende überleben. Denk dabei nur mal an das Colosseum oder die zahlreichen Aquädukte und Viadukte, die auch heute noch stehen.

Ein Rundbogen bzw. ein Gewölbe kann Druckkräfte von oben deutlich besser aufnehmen und ableiten als dies ein gerader Balken kann.

Auch dein Fuß besitzt Gewölbe – und zwar drei:

• ein Längsgewölbe
• zwei Quergewölbe
  • das Mittelfußquergewölbe
  • das Vorfußquergewölbe

Durch die gebogenen Gewölbeformen ist es unserem Fuß möglich die Druck- und Stoßkräfte, die durch unser Körpergewicht – gepaart mit der Schwerkraft – auf uns einwirken, abzufedern und dosiert weiterzuleiten.

Das Längsgewölbe des Fußes

Wie du erkennen kannst, spannt sich das Längsgewölbe zwischen Fersenbein (der Fersenknochen – oder auf schlau „Calcaneus“) und den vorderen Enden der Mittelfußknochen auf. Achtung: Die Zehen sind nicht beteiligt.

Bei der natürlichen Stoßdämpfung senkt sich das Längsgewölbe etwas ab, um sich direkt danach wieder aufzurichten und für den Abstoß bereit zu machen. Es funktioniert also vergleichbar mit dem Tuch eines Trampolins oder einer Feder.

Fehlstellungen am Längsgewölbe: Senkfuß, Plattfuß & Hohlfuß

Typische Fehlhaltungen, die vor allem das Längsgewölbe betreffen, sind z. B. der Senk-/Plattfuß und der Hohlfuß. Beim Senk-/Plattfuß ist das Gewölbe deutlich abgeflacht und schlaff, beim Hohlfuß zu hoch bzw. zu fest gezurrt.

In allen Fällen ist eine adäquate Stoßdämpfung nicht mehr möglich – die einwirkenden Kräfte werden nahezu ungebremst weitergeleitet und müssen von angrenzenden Gelenken aufgefangen werden.

Die Quergewölbe

Wir haben zwei Quergewölbe:

1. Mittelfußquergewölbe
2. Vorfußquergewölbe

Das Mittelfußquergewölbe

Das Mittelfußquergewölbe liegt in der Fußwurzel und spannt sich zwischen dem inneren und äußeren Fußwurzelknochen (Os cuboideum und Os cuneiforme III laterale) auf. Die Besonderheit an diesem Gewölbe ist die Form der Knochen. Im rechten Bild kannst du erkennen, dass die Fußwurzelknochen, die das Gewölbe bilden, keilförmig sind – wenn man sie für sich genommen aneinanderlegen würde, würde sich damit also direkt ein Bogen bilden. Dieses Prinzip nutzt man auch heute noch in der Architektur um Kräfte mithilfe von Rundbögen zu verteilen.

Das Mittelfußquergewölbe ist sowohl für die Beweglichkeit, als auch die Stabilität unseres Fußes essentiell, da in der Fußwurzel die meisten Gelenke des Fußes liegen. Die Fußwurzel entscheidet darüber wie die Kräfte in den restlichen Fuß und das Bein weitergeleitet werden.

Die Ursache für eine Absenkung des Längsgewölbes liegt nicht selten in einer Insuffizienz des Mittelfußquergewölbes – wenn dieses also nicht so funktioniert, wie es soll. Damit stelle ich jetzt mal die Theorie in den Raum, dass das Mittelfußquergewölbe für die Gesamtstabilität des Fußes das wichtigste der drei Fußgewölbe ist. Und das, obwohl kaum jemand dieses Gewölbe kennt.

Das Vorfußquergewölbe und der Spreizfuß

Das bekanntere der beiden Quergewölbe ist das Vorfußquergewölbe. Es spannt sich vorne, unter dem Fußballen, zwischen den Mittelfußköpfchen des großen und kleinen Zehs auf. Dieses Gewölbe betreffend begegnet uns vor allem der Spreizfuß als Fehlhaltung. Aus dem Spreizfuß heraus entsteht nicht selten ein Hallux valgus (den Großzeh betreffend) und/oder Schneiderballen (den Kleinzeh betreffend).

Fußgewölbe trainieren: So baust du sie aktiv auf.

Die drei Gewölbe arbeiten während der Bewegung zusammen.Wenn eines, zwei oder alle drei Gewölbe zu schwach sind oder nicht optimal in den Bewegungsablauf eingebunden sind, ist eine adäquate Stoßdämpfung und/oder Weiterleitung der Kräfte meist nicht möglich.

Folgen, nur bezogen auf die Füße, sind z. B. schmerzhafte Druckstellen mit vermehrter Hornhaut, Schmerzen in Sehnen und/oder Bändern, muskuläre Überlastungen, Plantarfasziitis und/oder Fersensporn und im schlimmsten Fall sogar Ermüdungsbrüche oder Knochenödeme im Bereich des Mittelfußes.

Die Gewölbe werden durch Muskeln, Sehnen und Bänder verspannt, die die Knochen zusammenhalten und in Position bringen. Für sich genommen, würde der knöcherne Fuß diese Form so nicht einnehmen. Gut für uns, denn das heißt: Wir haben es aktiv in der Hand die Gewölbe zu formen.

Kleiner Selbsttest

Schau dir deine Füße an: Erkennst du das Längs- und die Quergewölbe? Spüre, welche Teile deines Fußes viel Bodenkontakt haben und ob du barfuß irgendwo einen Druckschmerz spürst. Das kann dir gute Rückschlüsse darüber geben, ob du Trainingsbedarf hast oder nicht. Idealerweise solltest du dort, wo die Bögen nach oben gespannt sind (s. Bilder) keinen Druck unter deinem Fuß verspüren. Auch lokal begrenzte Hornhaut oder Rötungen können Rückschlüsse darüber liefern, wo evtl. zu viel Reibung und/oder Druck ankommt.

Zwei einfache Einstiegsübungen für zuhause:

1. Kurzer Fuß nach Janda: Baue Spannung im Fuß auf, indem du versuchst, deinen Fuß „kürzer“ zu machen. Achte dabei darauf, dass du die Zehen nicht krallst – deine Zehennägel solltest du die ganze Zeit sehen können. Diese Übung aktiviert die Fußmuskeln (kurze wie lange), die die Fußgewölbe stützen.
2. Zehenspreizen: Spreize im Sitzen oder Stehen deine Zehen aktiv soweit auseinander, wie du kannst. Lass locker und wiederhole die Bewegung. Diese Übung trainiert einen Teil der Zehenmuskulatur, die u. a. hilft, das Vorfußquergewölbe aufzubauen.

Wenn du deinen Fuß insgesamt besser kennenlernen und deine Fußgewölbe systematisch aufbauen möchtest, schau dir meine Online-Fußkurse an:

Zum Selbstlernen: FußFutter Onlinekurs oder speziell bei Spreizfußbeschwerden der Minikurs: Spreizfuß.

Mit mir zusammen (live): Online-Präventionskurs FokusFuß. In 8 Wochen gehen wir gemeinsam den Fuß von hinten bis vorne durch. Du lernst ihn nicht nur theoretisch kennen, sondern auch, wie du deinen Fuß aktiv trainierst. Das Sahnehäubchen: Dieser Kurs wird dir von deiner (gesetzlichen) Krankenkasse zu einem Großteil erstattet.

Häufige Fragen zu den Fußgewölben (FAQ)

Wie viele Fußgewölbe hat der Mensch? Jeder Fuß hat drei Gewölbe: ein Längsgewölbe, sowie ein Mittelfuß- und ein Vorfußquergewölbe. Sie arbeiten bei jeder Bewegung eng zusammen.

Was passiert bei einem schwachen Fußgewölbe? Ist ein Gewölbe zu schwach oder schlecht eingebunden, kann der Fuß Stoßkräfte nicht mehr ausreichend abfedern. Mögliche Folgen sind Druckstellen, Hornhaut, Sehnen- und Bänderschmerzen, Plantarfasziitis, Fersensport oder in schweren Fällen Ermüdungsbrüche.

Kann man ein Fußgewölbe wieder aufbauen? In den meisten Fällen ja. Da die Gewölbe durch Muskeln, Sehnen und Bänder geformt und gehalten werden, lassen sie sich gezielt trainieren und stärken. Nach Verletzungen oder jahrelang bestehender Fehlbelastung kann es jedoch sein, dass die beteiligten Knochen bzw. Gelenke so verformt oder versteift sind, dass eine aktive Korrektur nur noch eingeschränkt bis gar nicht mehr möglich ist.

Welches Gewölbe ist am wichtigsten? Funktionell betrachtet, ist das Mittelfußquergewölbe für die Stabilität des Fußes sogar interessanter als das Längsgewölbe, obwohl es kaum jemand kennt.